Salmone con broccoli e grano saraceno Low Fat

Preriscalda il forno a 200°C. Rivesti una teglia con carta forno.

Lava il broccolo, dividi in cimette medie (circa 200 g lordo) e trasferiscile in una pentola con 4 cm d'acqua; porta a ebollizione e cuoci al vapore per 6-7 minuti fino a che rimangono al dente.

In una ciotola, tritura finemente il prezzemolo, l'aglio e la scorza di limone con un cucchiaio di olio e una presa di sale.

Asciuga i filetti di salmone con carta assorbente, adagiali sulla teglia preparata, distribuisci il composto di prezzemolo su ogni filetto e condisci con il restante olio, sale e pepe.

Inforna per 12-14 minuti fino a che il salmone si sfoglia facilmente con la forchetta e raggiunge una temperatura interna di 63°C.

Nel frattempo, sciacqua la quinoa sotto acqua fredda per 2 minuti, versala in un pentolino con il brodo, porta a ebollizione, riduci il fuoco al minimo, copri e cuoci per 13-14 minuti fino a assorbimento del liquido.

Lascia riposare la quinoa coperta per 2 minuti, quindi sgrana con una forchetta.

Componi i piatti: dividi il salmone, i broccoli e la quinoa in due porzioni uguali, condisci con un filo di olio crudo e una spruzzata di succo di limone fresco.

In una ciotola, mescola i semi di girasole con il lino macinato, la scorza di limone grattugiata, l'aglio tritato finemente, il prezzemolo e un pizzico di sale e pepe.

Aggiungi 5 ml di olio e mescola fino a ottenere una pasta croccante aderente.

Stendi i filetti di salmone su carta forno, spennella leggermente con olio, quindi ricopri la parte superiore con il composto di semi, pressando delicatamente.

In una pentola, porta a ebollizione l'acqua con il sale.

Aggiungi il grano saraceno, mescola e cuoci a fiamma media per 18 minuti fino a quando l'acqua sia assorbita e i chicchi teneri.

Nel frattempo, disponi i broccoli divisi in cimette in una vaporiera (o in un colino a vapore sopra una pentola d'acqua bollente).

Posiziona i filetti ricoperti di semi su una teglia rivestita di carta forno.

Cuoci i broccoli e il salmone a vapore per 12-15 minuti: i broccoli devono restare croccanti e il salmone cotto ma succoso all'interno.

Trasferisci il grano saraceno in un piatto di portata, disponi il salmone e i broccoli attorno.

Condisci con il succo di limone fresco, un filo di olio a crudo e servi subito.

Risciacqua il grano saraceno sotto acqua fredda e tostalo in una padella antiaderente a fuoco medio per 3 minuti, mescolando costantemente, finché profuma di nocciola.

Dividi i broccoli in cimette medie, sciacquali e lascia asciugare leggermente; taglia il salmone in due filetti uniformi se necessario.

Prepara il composto aromatico: in un mortaio o con un coltello, tritura insieme prezzemolo, aglio, scorza di limone grattugiata e mezzo cucchiaino di sale fino a ottenere un mix profumato; versalo in una ciotola piccola e mescola con mezzo cucchiaio di olio extravergine.

Disponi un vaporiera o cestello a vapore sopra una pentola con 5 cm d'acqua salata bollente; colloca i filetti di salmone su carta forno antiaderente, distribui il composto aromatico in superficie e posiziona i broccoli attorno.

Copri con un coperchio e cuoci a vapore per 18-20 minuti, finché il salmone si sfalda facilmente al primo contatto della forchetta.

Intanto, in una pentola separata, porta a ebollizione 150 ml di acqua con mezzo cucchiaino di sale, versa il grano saraceno tostato, mescola e cuoci a fuoco basso per 12-14 minuti fino ad assorbimento dell'acqua.

Trasferisci il grano saraceno nei piatti, distribuisci il salmone e i broccoli, irriga con il succo fresco di limone e il restante mezzo cucchiaio d'olio a crudo, completa con una macinata di pepe nero e servi subito.