Tris di riso, pesce e verdure Low Fat

Sciacquare la quinoa sotto acqua corrente e cuocerla in una pentola con 500 ml di acqua e un cucchiaino di sale per circa 15 minuti, finché l'acqua non è assorbita.

Nel frattempo, tagliare le zucchine a rondelle e i pomodorini a metà.

In una padella, scaldare 15 g di olio extravergine di oliva e far rosolare l'aglio intero per un paio di minuti, quindi toglierlo.

Aggiungere le zucchine e i pomodorini nella padella, salare e cuocere per circa 5-7 minuti.

In un'altra padella, riscaldare il restante olio e cuocere i filetti di salmone per 4-5 minuti per lato, fino a doratura.

Aggiungere i piselli freschi o surgelati nella padella con le verdure per gli ultimi 2 minuti di cottura.

In un piatto, disporre la quinoa come base, aggiungere le verdure e sopra il salmone.

Guarnire con prezzemolo fresco tritato e una spolverata di pepe nero prima di servire.

Iniziare sciacquando il riso integrale sotto acqua corrente. In una pentola, portare a ebollizione 600 ml di acqua salata e aggiungere il riso. Cuocere per circa 30 minuti, o fino a quando risulta tenero. Scolare e tenere da parte.

In una padella, scaldare un cucchiaio di olio extravergine di oliva e aggiungere l'aglio tritato. Far soffriggere per 1-2 minuti fino a doratura.

Aggiungere i pomodorini tagliati a metà, salare e cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché si ammorbidiscono.

In un'altra padella, scaldare il restante olio e cuocere i filetti di merluzzo a fuoco medio per 4-5 minuti per lato, fino a quando sono cotti e si sfaldano facilmente. Insaporire con pepe e un pizzico di sale.

Aggiungere i piselli nella stessa padella del pesce e cuocere per altri 3-5 minuti fino a che risultano teneri.

In una grande ciotola, unire il riso cotto, i pomodorini, i piselli e mescolare bene. Adagiare sopra i filetti di merluzzo e guarnire con prezzemolo fresco tritato e fette di limone.

Mettere a bollire 600 ml di acqua in una pentola con un cucchiaino di sale. Quando bolle, aggiungere il riso integrale e cuocere per circa 30 minuti, finché risulta tenero. Scolare e tenere da parte.

In una padella, scaldare un cucchiaio di olio extravergine d'oliva e aggiungere uno spicchio d'aglio schiacciato. Farlo rosolare per un minuto e poi toglierlo.

Aggiungere i pomodorini tagliati a metà e i piselli. Cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto.

In un'altra padella, cuocere i filetti di pesce spada con un pizzico di sale e pepe a fuoco medio, per circa 3-4 minuti per lato, fino a quando sono ben cotti.

Aggiungere i gamberetti nella padella con le verdure e cuocere per ulteriori 3 minuti.

In una grande ciotola, mescolare il riso integrale con le verdure e i gamberetti.

Servire il riso in piatti individuali, guarnendo con i filetti di pesce e una spruzzata di succo di limone e prezzemolo tritato fresco.