Okonomiyaki Protein — Tasty Table Diary

Tasty 4 Recipe Card™

النسخة Original

L'okonomiyaki fit proteico reinventato con albumi, tofu e verdure croccanti: una frittata giapponese leggera, ricca di proteine e dal sapore autentico, perfetta per un pranzo equilibrato.

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الوقت

36m

الحصص

4 حصص

المستوى

Media

المكونات

2 uova intere

8 albumi

150 g di cavolo cappuccio fresco

100 g di tofu natura

80 g di carote

30 g di farina di avena

15 ml di brodo vegetale

5 g di sale marino

2 g di zenzero fresco grattugiato

80 g di prosciutto crudo magro

10 ml di olio di sesamo

Per la salsa: 30 ml di salsa di soia a basso sodio, 15 g di miele, 5 ml di aceto di riso, 2 g di polvere di wasabi

Per la finitura: 5 g di nori in polvere, 3 g di erba cipollina fresca, 3 g di semi di sesamo

طريقة التحضير

1

Preparare la salsa: in una ciotola, mescolare la salsa di soia, il miele, l'aceto di riso e la polvere di wasabi fino a ottenere una salsa liscia e omogenea. Riservare.

2

Tritare finemente il cavolo cappuccio con un coltello affilato.

3

Grattugiare le carote in julienne sottile.

4

Schiacciare il tofu con una forchetta fino a ottenere una consistenza granulosa.

5

In una ciotola, montare leggermente le 2 uova intere con gli 8 albumi.

6

Aggiungere il tofu schiacciato, il cavolo tritato, le carote, la farina di avena, il sale, lo zenzero fresco grattugiato e il brodo vegetale.

7

Mescolare delicatamente fino a incorporare tutti gli ingredienti in una pastella compatta.

8

Scaldare una padella antiaderente di 18 cm a fuoco medio-alto con 5 ml di olio di sesamo.

9

Versare la metà della pastella nella padella, distribuidola uniformemente per uno spessore di circa 1,5 cm.

10

Stendere in superficie 2 fette sottili di prosciutto crudo magro.

11

Coprire la padella e cuocere per 4 minuti, fino a quando i bordi risultano dorati.

12

Capovolgere l'okonomiyaki con cura e cuocere coperto per altri 4 minuti fino a doratura completa.

13

Trasferire su un piatto e ripetere il procedimento con l'altra metà della pastella.

14

Spennellare leggermente la salsa okonomiyaki sulla superficie di entrambi gli okonomiyaki.

15

Cospargere con nori in polvere, erba cipollina fresca e semi di sesamo.

16

Servire immediatamente caldo.

القيم الغذائية بإيجاز

380 kcal

Calorie

28.5 g

Proteine

18 g

Carboidrati

21 g

Grassi

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النسخة Low Carb

Scopri la nostra versione leggera e proteica dell'Okonomiyaki, perfetta per una cena sana e gustosa!

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الوقت

18m

الحصص

1 حصص

المستوى

Facile

المكونات

50 g di cavolo cappuccio tritato finemente

30 g di zucchine grattugiate

30 g di farina di cocco

50 ml di brodo vegetale

1 uovo intero

1/2 cucchiaino di lievito per dolci

1 cucchiaino di salsa di soia

1 cucchiaino di olio d'oliva

50 g di petto di pollo cotto a dadini

15 g di yogurt greco 0%

1 g di semi di sesamo tostati

1 g di erba cipollina fresca tritata

طريقة التحضير

1

In una ciotola, mescola il cavolo cappuccio e le zucchine grattugiate.

2

Aggiungi la farina di cocco, il brodo vegetale, l'uovo, il lievito e la salsa di soia, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo.

3

Scalda una padella antiaderente con l'olio d'oliva a fuoco medio.

4

Versa il composto nella padella, formando un pancake spesso circa 1,5 cm.

5

Distribuisci i dadini di pollo cotti sopra il pancake.

6

Copri la padella e cuoci per 4 minuti, poi capovolgi e cuoci per altri 4 minuti.

7

Trasferisci su un piatto e guarnisci con yogurt greco, semi di sesamo e erba cipollina.

القيم الغذائية بإيجاز

350 kcal

Calorie

30 g

Proteine

15 g

Carboidrati

18 g

Grassi

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النسخة Protein

Scopri questa versione leggera e proteica dell'Okonomiyaki, ricca di sapore e salute!

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الوقت

35m

الحصص

4 حصص

المستوى

Facile

المكونات

200 g di cavolo cappuccio

150 g di petto di pollo tritato

70 g di farina di avena

50 g di albumi (circa 2 uova)

1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio

1 cucchiaino di lievito in polvere

1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato

1 cucchiaio di olio di sesamo per la cottura

30 g di yogurt greco naturale (per guarnire)

Erba cipollina tritata per guarnire

طريقة التحضير

1

In una ciotola, mescola il petto di pollo tritato con la salsa di soia, il lievito e lo zenzero grattugiato.

2

Aggiungi la farina di avena e gli albumi, mescolando fino ad ottenere un composto omogeneo.

3

Incorpora il cavolo cappuccio tritato finemente.

4

Scalda una padella antiaderente con un filo di olio di sesamo.

5

Versa due mestoli di composto nella padella, formando una frittata spessa circa 2 cm.

6

Cuoci a fuoco medio per circa 5 minuti, fino a doratura.

7

Gira l'okonomiyaki con l'aiuto di una spatola e cuoci per altri 5 minuti.

8

Ripeti con il restante composto fino ad esaurimento.

9

Servi caldo guarnendo con yogurt greco e erba cipollina.

القيم الغذائية بإيجاز

420 kcal

Calorie

32 g

Proteine

30 g

Carboidrati

15 g

Grassi

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النسخة Low Fat

Scopri la versione fit dell'Okonomiyaki, ricca di proteine e leggera, perfetta per un pranzo gustoso e sano!

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الوقت

35m

الحصص

4 حصص

المستوى

Facile

المكونات

200 g di cavolo cappuccio affettato

150 g di petto di pollo macinato

50 g di farina di avena

3 uova grandi

1 cucchiaio di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio

1 cucchiaio di ketchup senza zucchero

1 cucchiaio di salsa Worcestershire

1 cucchiaino di lievito per dolci

1 cucchiaio di olio di sesamo per la cottura

pepe nero q.b

1 cucchiaino di erba cipollina tritata

2 cucchiaini di yogurt greco naturale (per guarnire)

طريقة التحضير

1

In una ciotola, mescola il petto di pollo macinato con la salsa di soia, il ketchup e la salsa Worcestershire. Metti da parte.

2

In un'altra ciotola, unisci il cavolo cappuccio, la farina di avena, il lievito e il pepe nero.

3

Aggiungi le uova e mescola bene fino ad ottenere un composto omogeneo.

4

Incorpora il mix di pollo al composto di cavolo e mescola fino a combinare bene tutti gli ingredienti.

5

Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e versaci un filo di olio di sesamo.

6

Versa un mestolo abbondante di pastella nella padella, formando un disco di circa 2 cm di spessore.

7

Cuoci per circa 5-6 minuti, finché il fondo è dorato, poi giralo e cuoci dall’altro lato per altri 5-6 minuti.

8

Ripeti il processo con la pastella rimanente.

9

Servi gli okonomiyaki caldi, guarniti con yogurt greco e erba cipollina tritata.

القيم الغذائية بإيجاز

350 kcal

Calorie

28 g

Proteine

30 g

Carboidrati

10 g

Grassi

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هوية الوصفة

المطبخ: إيطالية

المنطقة: سهل

نوع الطبق: Piatto fit

مثالية لـ: Pasto fit, meal prep, alimentazione equilibrata

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ثقافة الطعام

قصة Okonomiyaki Protein

Okonomiyaki Protein è un piatto molto amato della cucina Italiana, con radici nella tradizione di Facile. Racchiude il comfort e la generosità di una vera tavola di casa.

Su Tasty Table Diary l'originale viene sempre prima. Le versioni moderne sono create per rispettare lo spirito del piatto adattandolo a diverse esigenze.

نصائح الطهي

نصائح للحصول على النتيجة المثالية

Usa gli ingredienti più freschi che riesci a trovare per ottenere il miglior sapore.

Costruisci il gusto lentamente e assaggia mentre cucini.

Non avere fretta in cottura: l'equilibrio è tutto.

Fai riposare Okonomiyaki Protein un momento prima di servire.

FAQ

أسئلة حول هذه الوصفة

إجابات مفيدة قبل اختيار نسختك.

Posso preparare Okonomiyaki Protein in anticipo?

Sì. Spesso è ancora più buona dopo aver riposato, e si riscalda benissimo.

Qual è la versione più leggera?

La versione Low Fat è pensata per ridurre i grassi mantenendo la struttura del piatto.

Qual è la versione migliore per il fitness?

La versione Protein aumenta le proteine e la sazietà.

Posso congelarla?

La maggior parte delle versioni si congela bene in porzioni singole per il meal prep.

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