Tegamini di cipolle e alici — Tasty Table Diary

Tasty 4 Recipe Card™

Version Original

Tegamini croccanti e gustosi con cipolle caramellate, alici ricche di omega-3 e un tocco di dolce naturale: il mare incontra la terra in una versione fit e sfiziosa.

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Time

45m

Servings

4 servings

Level

Media

Ingredients

Cipolle rosse 400g

Filetti di alici sott'olio 200g (sgocciolati)

Olio extravergine di oliva 15ml

Uvetta sultanina 30g

Pinoli tostati 25g

Miele 10ml

Aceto di mele 20ml

Sale marino 3g

Pepe nero q.b

Pangrattato integrale 20g

Method

1

Pulire e affettare finemente le cipolle rosse. In una padella antiaderente con 10ml di olio, versare le cipolle a fuoco medio-basso e cuocere per 8-10 minuti, mescolando spesso, finché non iniziano a caramellizzarsi.

2

Aggiungere l'uvetta bagnata in acqua tiepida, i pinoli tostati, il miele e l'aceto di mele alle cipolle. Continuare la cottura per 5 minuti, mescolando delicatamente, fino a ottenere un composto dolce-salato ben amalgamato.

3

Preriscaldare il forno a 200°C. Distribuire il rimanente olio (5ml) in 4 tegamini in ceramica da 150-180ml ciascuno.

4

Posizionare uno strato di filetti di alici (scoli bene l'olio in eccesso) sul fondo di ogni tegamino, aggiustare di sale e pepe.

5

Ricoprire con un cucchiaio di composto di cipolle caramellate, quindi uno strato sottile di pangrattato integrale.

6

Ripetere la sequenza (alici, condimento, pangrattato) per un totale di 3 strati per tegamino, terminando con cipolle e pangrattato.

7

Infornare a 200°C per 12-15 minuti fino a che il pangrattato non risulta dorato e croccante.

8

Estrarre dal forno, far riposare 3 minuti e servire ancora tiepido.

Nutrition at a glance

320 kcal

Calorie

28 g

Proteine

18 g

Carboidrati

14 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Low Carb

Scopri i tegamini di cipolle e alici leggeri e sani, arricchiti con zucchine per un piatto ricco di sapore e salute!

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Time

45m

Servings

4 servings

Level

Facile

Ingredients

4 cipolle medie affettate

2 zucchine piccole grattugiate

200 g di alici sott'olio sgocciolate

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

1 cucchiaio di aceto balsamico

3 cucchiai di semi di girasole tostati

sale e pepe q.b

prezzemolo fresco tritato per guarnire

Method

1

In una padella, scaldare l'olio extravergine di oliva e aggiungere le cipolle affettate. Cuocere a fuoco medio per circa 10 minuti, finché non diventano trasparenti.

2

Aggiungere le zucchine grattugiate, l'aceto balsamico, il sale e il pepe. Mescolare e cuocere per altri 5 minuti. Togliere dal fuoco.

3

Preriscaldare il forno a 180°C. Ungere con un filo di olio il fondo di 4 tegamini da forno.

4

Disporre uno strato di alici sul fondo dei tegamini, coprire con un po' di cipolle e zucchine, e spolverare con i semi di girasole. Ripetere l'operazione formando 2-3 strati, terminando con le cipolle.

5

Cuocere in forno caldo per circa 25 minuti.

6

Togliere dal forno e lasciare riposare per 5 minuti. Guarnire con prezzemolo fresco prima di servire.

Nutrition at a glance

210 kcal

Calorie

24 g

Proteine

15 g

Carboidrati

8 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Protein

Scopri i tegamini di cipolle e tonno, un piatto proteico e saporito, perfetto per un pranzo leggero!

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Time

35m

Servings

4 servings

Level

Facile

Ingredients

400 g di cipolle rosse

200 g di tonno al naturale (sgocciolato)

30 g di olio extravergine di oliva

50 g di pangrattato integrale

1 cucchiaio di aceto balsamico

30 g di pinoli tostati

sale q.b

pepe nero q.b

Method

1

Inizia affettando finemente le cipolle e mettile in una padella con l'olio extravergine di oliva. Fai rosolare a fuoco medio per circa 10 minuti, finché non diventano morbide.

2

Aggiungi l'aceto balsamico, i pinoli, sale e pepe, mescolando bene. Continua la cottura per altri 5 minuti.

3

Nel frattempo, preriscalda il forno a 200°C.

4

Ungi il fondo di 4 tegamini in ceramica con un filo d'olio.

5

Inizia a disporre uno strato di tonno sul fondo, seguito da uno strato di cipolle. Spolverizza con il pangrattato.

6

Ripeti gli strati fino a esaurire gli ingredienti, terminando con uno strato di cipolle e pangrattato.

7

Inforna per 20 minuti a 200°C, o fino a doratura.

8

Sforna e lascia riposare per 5 minuti prima di servire.

Nutrition at a glance

400 kcal

Calorie

30 g

Proteine

18 g

Carboidrati

22 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Low Fat

Scopri i tegamini di cipolle e merluzzo, una deliziosa alternativa leggera e ricca di proteine!

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Time

35m

Servings

4 servings

Level

Facile

Ingredients

4 cipolle medie

200 g di filetti di merluzzo fresco

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

50 g di pangrattato integrale

1 cucchiaio di aceto balsamico

1 cucchiaio di uvetta

1 cucchiaio di pinoli tostati

sale q.b

pepe nero q.b

Method

1

Affettare finemente le cipolle e farle rosolare in una padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva a fuoco medio finché non diventano trasparenti. Aggiungere l'uvetta, i pinoli, l'aceto, il sale e il pepe, mescolando bene. Cuocere per altri 5 minuti.

2

Preriscaldare il forno a 180°C.

3

Ungere con un filo d'olio il fondo di 4 tegamini in ceramica.

4

Disporre un primo strato di filetti di merluzzo sul fondo, coprire con un po' di cipolle e spolverizzare con il pangrattato.

5

Ripetere l'operazione per formare altri strati, terminando con le cipolle e una generosa spolverata di pangrattato.

6

Cuocere in forno caldo per circa 20 minuti a 180°C, finché il pangrattato non risulta dorato.

7

Lasciare riposare per 5 minuti prima di servire.

Nutrition at a glance

220 kcal

Calorie

28 g

Proteine

16 g

Carboidrati

7 g

Grassi

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Recipe identity

Cuisine: Italian

Region: Media

Course: Piatto fit

Ideal for: Pasto fit, meal prep, alimentazione equilibrata

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Food culture

The story of Tegamini di cipolle e alici

Tegamini di cipolle e alici è un piatto molto amato della cucina Italiana, con radici nella tradizione di Media. Racchiude il comfort e la generosità di una vera tavola di casa.

Su Tasty Table Diary l'originale viene sempre prima. Le versioni moderne sono create per rispettare lo spirito del piatto adattandolo a diverse esigenze.

Cooking tips

Tips for the perfect result

Usa gli ingredienti più freschi che riesci a trovare per ottenere il miglior sapore.

Costruisci il gusto lentamente e assaggia mentre cucini.

Non avere fretta in cottura: l'equilibrio è tutto.

Fai riposare Tegamini di cipolle e alici un momento prima di servire.

FAQ

Questions about this recipe

Helpful answers before you choose your version.

Posso preparare Tegamini di cipolle e alici in anticipo?

Sì. Spesso è ancora più buona dopo aver riposato, e si riscalda benissimo.

Qual è la versione più leggera?

La versione Low Fat è pensata per ridurre i grassi mantenendo la struttura del piatto.

Qual è la versione migliore per il fitness?

La versione Protein aumenta le proteine e la sazietà.

Posso congelarla?

La maggior parte delle versioni si congela bene in porzioni singole per il meal prep.

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