Caponata di pesce spada e melanzane

Tasty 4 Recipe Card™

Version Original

Una rivisitazione light della caponata siciliana con pesce spada fresco e melanzane grigliate: protein-rich, senza friggiture, mantenendo il carattere agrodolce originale.

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Time

55m

Servings

4 servings

Level

Media

Ingredients

Pesce spada fresco 480 g

Melanzane 500 g

Cipolla gialla 80 g

Sedano 40 g

Olio extravergine d'oliva 15 ml

Olive nere denocciolate 60 g

Capperi sotto sale 30 g

Pomodori ciliegia 200 g

Aceto di vino rosso 20 ml

Miele grezzo 1 cucchiaino

Basilico fresco 1 mazzetto piccolo

Pinoli tostati 20 g

Sale e pepe q.b

Method

1

Tagliare le melanzane a cubetti di circa 1 cm, cospargere con un pizzico di sale e lasciarle riposare 30 minuti affinché rilascino l'umidità. Risciacquarle sotto acqua fredda, scolarle bene e strizzarle delicatamente con un canovaccio.

2

Tritare finemente cipolla e sedano. In una padella antiaderente grande, scaldare l'olio a fuoco medio e rosolare cipolla e sedano per 3 minuti, mescolando frequentemente, fino a quando diventano trasparenti.

3

Aggiungere le melanzane scolate, le olive, i capperi ben risciacquati e i pomodori ciliegia tagliati a metà. Cuocere a fuoco medio-basso per 12 minuti, mescolando ogni 3 minuti, finché le melanzane non iniziano ad ammorbidirsi.

4

Tagliare il pesce spada in pezzi di circa 3 cm, condire con sale e pepe. Adagiare delicatamente il pesce sulla caponata, ridurre il fuoco al minimo e cuocere per altri 10 minuti, coperto, fino a quando il pesce risulta opaco e facilmente sfaldabile.

5

Irrorare tutto con aceto di vino rosso e miele, quindi aggiungere il basilico fresco strappato a mano. Amalgamare delicatamente con un cucchiaio di legno, assaporando e rettificando di sale e pepe se necessario. Lasciare raffreddare a temperatura ambiente per almeno 15 minuti.

6

Tostare leggermente i pinoli in una padellina asciutta a fuoco medio per 2-3 minuti, mescolando costantemente. Cospargere sulla caponata al momento di servire.

Nutrition at a glance

320 kcal

Calorie

28.5 g

Proteine

18 g

Carboidrati

14.2 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Low Carb

Scopri una caponata leggera e ricca di proteine, perfetta per il tuo pranzo!

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Time

45m

Servings

1 servings

Level

Facile

Ingredients

100 g di pesce spada fresco

150 g di melanzane

30 g di cipolla

50 g di sedano

50 g di pomodorini

10 g di olive verdi denocciolate

5 g di capperi

1 cucchiaio di aceto balsamico

1 cucchiaino di eritritolo

1 rametto di basilico fresco

2 g di olio extravergine d'oliva

Method

1

Taglia le melanzane a cubetti (1 cm) e falle riposare per 15 minuti con un pizzico di sale; poi sciacquale e strizzale bene.

2

In una padella antiaderente, scalda 2 g di olio e fai rosolare cipolla e sedano tritati per circa 3 minuti a fuoco medio.

3

Aggiungi le melanzane e il pesce spada tagliato a cubetti, cuocendo per 8 minuti a fuoco medio.

4

Unisci pomodorini, olive e capperi, coprendo la padella per altri 5 minuti.

5

Sfumare con aceto balsamico e aggiungi l'eritritolo e il basilico fresco, mescolando bene per un minuto.

6

Servi la caponata calda o a temperatura ambiente, decorando con qualche foglia di basilico fresco.

Nutrition at a glance

420 kcal

Calorie

38 g

Proteine

12 g

Carboidrati

24 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Protein

Scopri una versione leggera e proteica della tradizionale caponata, ricca di sapore e salute!

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Time

1h

Servings

4 servings

Level

Media

Ingredients

2 melanzane medie

300 g di pesce spada

1 cipolla rossa

2 coste di sedano

150 g di pomodorini ciliegia

50 g di olive verdi denocciolate

30 g di capperi sotto sale

2 cucchiai di olio d'oliva extravergine

2 cucchiai di aceto balsamico

1 cucchiaio di zucchero di canna integrale

1 mazzetto di basilico fresco

Method

1

Taglia le melanzane a cubetti di circa 1 cm, cospargile con un pizzico di sale e lasciale riposare per 30 minuti per far perdere l'acqua. Sciacquale sotto acqua corrente e strizzale bene.

2

In una padella antiaderente, scalda l'olio d'oliva e aggiungi la cipolla tritata e il sedano a pezzetti. Cuoci a fuoco medio per circa 5 minuti fino a quando le verdure sono morbide.

3

Aggiungi i pomodorini tagliati a metà, le olive e i capperi sciacquati. Mescola e cuoci per altri 5 minuti.

4

Unisci le melanzane e il pesce spada tagliato a cubetti. Cuoci a fuoco medio per circa 10-12 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il pesce è cotto e le melanzane sono tenere.

5

Aggiungi l'aceto balsamico e lo zucchero, mescola bene e lascia cuocere per un altro paio di minuti.

6

Togli dal fuoco, aggiungi il basilico fresco spezzettato e mescola. Servi tiepido o a temperatura ambiente.

Nutrition at a glance

420 kcal

Calorie

35 g

Proteine

18 g

Carboidrati

22 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Low Fat

Scopri come preparare una caponata leggera e ricca di proteine, perfetta per un pranzo sano e gustoso!

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Time

40m

Servings

4 servings

Level

Facile

Ingredients

300 g di pesce spada fresco

2 melanzane medie

1 cipolla rossa

150 g di pomodorini ciliegia

100 g di olive verdi denocciolate

30 g di capperi sott'aceto

2 cucchiai di aceto balsamico

1 cucchiaio di zucchero di cocco

1 ciuffo di basilico fresco

1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

sale q.b

pepe nero q.b

30 g di pinoli tostati

Method

1

Iniziare tagliando le melanzane a cubetti e cospargerle con un pizzico di sale. Lasciarle riposare per 30 minuti per far perdere l'acqua in eccesso. Sciacquarle e strizzarle bene.

2

In una padella antiaderente, scaldare l'olio extravergine d'oliva e aggiungere la cipolla rossa tritata. Farla soffriggere a fuoco medio per 5 minuti fino a quando diventa traslucida.

3

Aggiungere le melanzane e cuocere per 10 minuti, mescolando frequentemente.

4

Unire i pomodorini tagliati a metà, le olive e i capperi, continuando la cottura per altri 10 minuti.

5

Aggiungere il pesce spada tagliato a cubetti e cuocere per 5-7 minuti, finché non è cotto.

6

Incorporare l'aceto balsamico, lo zucchero di cocco, sale e pepe a piacere. Mescolare bene e cuocere per un paio di minuti.

7

Togliere dal fuoco e aggiungere il basilico fresco tritato.

8

Servire la caponata guarnita con pinoli tostati.

Nutrition at a glance

430 kcal

Calorie

32 g

Proteine

18 g

Carboidrati

24 g

Grassi

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Recipe identity

Cuisine: Italian

Region: Media

Course: Piatto fit

Ideal for: Pasto fit, meal prep, alimentazione equilibrata

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Food culture

The story of Caponata di pesce spada e melanzane

Caponata di pesce spada e melanzane è un piatto molto amato della cucina Italiana, con radici nella tradizione di Media. Racchiude il comfort e la generosità di una vera tavola di casa.

Su Tasty Table Diary l'originale viene sempre prima. Le versioni moderne sono create per rispettare lo spirito del piatto adattandolo a diverse esigenze.

Cooking tips

Tips for the perfect result

Usa gli ingredienti più freschi che riesci a trovare per ottenere il miglior sapore.

Costruisci il gusto lentamente e assaggia mentre cucini.

Non avere fretta in cottura: l'equilibrio è tutto.

Fai riposare Caponata di pesce spada e melanzane un momento prima di servire.

FAQ

Questions about this recipe

Helpful answers before you choose your version.

Posso preparare Caponata di pesce spada e melanzane in anticipo?

Sì. Spesso è ancora più buona dopo aver riposato, e si riscalda benissimo.

Qual è la versione più leggera?

La versione Low Fat è pensata per ridurre i grassi mantenendo la struttura del piatto.

Qual è la versione migliore per il fitness?

La versione Protein aumenta le proteine e la sazietà.

Posso congelarla?

La maggior parte delle versioni si congela bene in porzioni singole per il meal prep.

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