Puerto Rican Sancocho Protein — Tasty Table Diary

Tasty 4 Recipe Card™

Version Original

Scopri la versione leggera e sana del tradizionale sancocho portoricano, ricca di pollo e verdure fresche!

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Time

1h 50m

Servings

4 servings

Level

Media

Ingredients

300 g di petto di pollo senza pelle

1 cucchiaio di olio d'oliva

1 cipolla piccola tritata

2 spicchi d'aglio schiacciati

1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato

1 cucchiaino di pepe bianco

1 cucchiaino di origano secco

1 litro di brodo di pollo a basso contenuto di sodio

200 g di pomodori pelati in scatola

150 g di fagiolini

100 g di carote a rondelle

100 g di sedano a cubetti

1 zucchina piccola a cubetti

2 patate dolci a cubetti

1 banana verde a fettine

150 g di cavolo cappuccio

100 g di mais dolce

Method

1

In una pentola capiente, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e l'aglio, facendoli soffriggere fino a che non sono dorati e teneri.

2

Aggiungere il petto di pollo tagliato a pezzi e rosolare fino a doratura su tutti i lati, circa 5-7 minuti.

3

Versare il brodo di pollo e i pomodori pelati nella pentola, portando a ebollizione.

4

Aggiungere il coriandolo, il pepe bianco e l'origano. Mescolare bene.

5

Aggiungere le verdure in ordine: prima i fagiolini, poi le carote, il sedano, la zucchina, le patate dolci, la banana verde, il cavolo e infine il mais.

6

Cuocere a fuoco lento, coprendo la pentola, per circa 1 ora e mezza, fino a quando tutte le verdure sono tenere e il pollo è cotto.

Nutrition at a glance

430 kcal

Calorie

32 g

Proteine

45 g

Carboidrati

12 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Low Carb

Scopri la versione leggera e proteica del tradizionale Sancocho portoricano, ricco di sapore e perfetto per una dieta Low Carb!

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Time

2h 30m

Servings

4 servings

Level

Media

Ingredients

400 g di petto di pollo a cubetti

1 cipolla media, tritata finemente

2 spicchi d'aglio, schiacciati

1 cucchiaio di olio d'oliva

1 cucchiaino di origano secco

1 cucchiaino di pepe bianco

1 litro di brodo di pollo leggero

200 g di pomodori a cubetti (freschi o in scatola)

150 g di fagiolini, tagliati

100 g di carote, a cubetti

100 g di sedano, a cubetti

200 g di zucca, a cubetti

100 g di cavolo, tagliato a strisce

1 peperone verde, a cubetti

1 cucchiaino di sale marino

Method

1

In una pentola capiente, scalda l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e l'aglio, cuocendo fino a quando la cipolla diventa trasparente.

2

Aggiungi il pollo a cubetti e rosolalo fino a doratura, per circa 5-7 minuti.

3

Versa il brodo di pollo nella pentola e aggiungi i pomodori a cubetti. Mescola bene.

4

Aggiungi l'origano, il pepe bianco e il sale, mescolando per amalgamare i sapori.

5

Incorpora le carote, il sedano e i fagiolini, lasciando cuocere a fuoco lento per circa 30 minuti.

6

Aggiungi la zucca e il cavolo, continuando a cuocere per altri 30 minuti, fino a quando le verdure sono tenere.

7

Infine, aggiungi il peperone verde e cuoci per altri 10 minuti. Servi caldo.

Nutrition at a glance

400 kcal

Calorie

35 g

Proteine

20 g

Carboidrati

15 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Protein

Scopri la nostra versione leggera e proteica del Sancocho, un piatto ricco di sapore e salute!

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Time

1h 45m

Servings

4 servings

Level

Media

Ingredients

300 g di petto di pollo a cubetti

1 cipolla media

2 spicchi d'aglio

1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

100 g di fagiolini

1 carota

1 gambo di sedano

1 zucchina piccola

2 pomodori pelati

1 litro di brodo vegetale

1 cucchiaino di origano secco

1 cucchiaino di pepe nero

sale q.b

100 g di quinoa

Method

1

In una pentola capiente, scalda l'olio extravergine d'oliva a fuoco medio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio schiacciato, cuocendo per circa 5 minuti fino a quando non sono teneri.

2

Aggiungi i cubetti di pollo e rosolali fino a doratura, circa 7-10 minuti.

3

Versa il brodo vegetale nella pentola e porta a ebollizione.

4

Aggiungi i pomodori pelati schiacciati, l'origano, il pepe nero e il sale.

5

Incorpora le verdure: fagiolini, carota e sedano a dadini, zucchina e quinoa.

6

Copri e lascia cuocere a fuoco lento per circa 60 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le verdure sono tenere e la quinoa è cotta.

7

Aggiusta di sale se necessario e servi caldo, guarnito con coriandolo fresco se desiderato.

Nutrition at a glance

440 kcal

Calorie

36 g

Proteine

34 g

Carboidrati

14 g

Grassi

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Version Low Fat

Scopri il Sancocho Light, una zuppa ricca di sapori e nutrienti, perfetta per un pranzo sano e bilanciato!

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Time

1h 50m

Servings

4 servings

Level

Media

Ingredients

300g petto di pollo senza pelle

1 cipolla media, tritata

2 spicchi d'aglio, schiacciati

1 cucchiaio di olio d'oliva

1 cucchiaino di cumino

1 cucchiaino di paprika dolce

500ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio

200g pomodori pelati in scatola

150g carote, a rondelle

150g zucchine, a cubetti

100g fagiolini

1 patata dolce, a cubetti

100g cavolo verza, tagliato a strisce

120g piselli freschi

1 banana verde, a fette

Method

1

In una pentola capiente, scalda l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e l'aglio, e soffriggi fino a doratura, circa 5-7 minuti.

2

Aggiungi il petto di pollo tagliato a cubetti e cuoci fino a doratura, circa 5-6 minuti.

3

Incorpora il cumino e la paprika, mescolando bene per insaporire il pollo.

4

Versa il brodo vegetale e i pomodori pelati, portando a ebollizione.

5

Aggiungi le carote, le zucchine, i fagiolini e la patata dolce. Cuoci a fuoco lento per 20 minuti.

6

Unisci il cavolo verza, i piselli e le fette di banana verde, continuando la cottura per altri 20-30 minuti, finché tutte le verdure sono tenere.

7

Aggiusta di sale e pepe a piacere e servi caldo, guarnito con prezzemolo fresco.

Nutrition at a glance

400 kcal

Calorie

30 g

Proteine

40 g

Carboidrati

12 g

Grassi

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Recipe identity

Cuisine: Portoricana

Region: Media

Course: Piatto fit

Ideal for: Pasto fit, meal prep, alimentazione equilibrata

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Food culture

The story of Puerto Rican Sancocho Protein

Puerto Rican Sancocho Protein è un piatto molto amato della cucina Portoricana, con radici nella tradizione di Media. Racchiude il comfort e la generosità di una vera tavola di casa.

Su Tasty Table Diary l'originale viene sempre prima. Le versioni moderne sono create per rispettare lo spirito del piatto adattandolo a diverse esigenze.

Cooking tips

Tips for the perfect result

Usa gli ingredienti più freschi che riesci a trovare per ottenere il miglior sapore.

Costruisci il gusto lentamente e assaggia mentre cucini.

Non avere fretta in cottura: l'equilibrio è tutto.

Fai riposare Puerto Rican Sancocho Protein un momento prima di servire.

FAQ

Questions about this recipe

Helpful answers before you choose your version.

Posso preparare Puerto Rican Sancocho Protein in anticipo?

Sì. Spesso è ancora più buona dopo aver riposato, e si riscalda benissimo.

Qual è la versione più leggera?

La versione Low Fat è pensata per ridurre i grassi mantenendo la struttura del piatto.

Qual è la versione migliore per il fitness?

La versione Protein aumenta le proteine e la sazietà.

Posso congelarla?

La maggior parte delle versioni si congela bene in porzioni singole per il meal prep.

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