Zuppa di pesce con cous cous — Tasty Table Diary

Tasty 4 Recipe Card™

Version Original

Una zuppa di pesce leggera e proteica, arricchita di cous cous integrale e verdure fresche: perfetta per un pranzo equilibrato senza rinunciare al gusto.

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Time

50m

Servings

4 servings

Level

Media

Ingredients

Filetti di branzino 400 g

Filetti di merluzzo 300 g

Cous cous integrale 120 g

Cipolla bianca 1 media

Pomodori pelati 300 g

Limone 1

Aglio 2 spicchi

Acqua vegetale 1 litro

Olio extravergine d'oliva 2 cucchiai

Sale fino q.b

Pepe nero macinato q.b

Prezzemolo fresco 1 mazzetto

Peperoncino fresco 1 (facoltativo)

Method

1

Preparare il brodo: tritare finemente aglio e cipolla, rosolare in una pentola con 1 cucchiaio di olio per 2 minuti a fuoco moderato. Aggiungere i pomodori pelati, versare l'acqua, sale e pepe; portare a ebollizione e cuocere per 8 minuti.

2

Preparare la marinata: spremere il limone e mescolare con 1 cucchiaio di olio, sale e pepe in una ciotola.

3

Tagliare i filetti di pesce in bocconi di 4-5 cm, immergerli nella marinata e lasciare riposare per 10 minuti.

4

Aggiungere il pesce marinato al brodo caldo, ridurre il fuoco a medio-basso e cuocere per 12-15 minuti fino a che il pesce non si sfaldi facilmente con una forchetta.

5

Scaldare il cous cous integrale: portare a ebollizione 200 ml di brodo di pesce, versare il cous cous in una ciotola resistente al calore, coprire con il brodo caldo, aggiungere un pizzico di sale, coprire con un coperchio e lasciare riposare 5 minuti. Sgranare con una forchetta.

6

Distribuire il cous cous nelle ciotole, versare la zuppa di pesce sopra, guarnire con prezzemolo fresco tritato e peperoncino se desiderato. Servire immediatamente.

Nutrition at a glance

380 kcal

Calorie

42 g

Proteine

28 g

Carboidrati

11 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Low Carb

Scopri una versione leggera e salutare della zuppa di pesce, arricchita con quinoa e verdure fresche per un pranzo nutriente!

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Time

50m

Servings

4 servings

Level

Media

Ingredients

300 g di filetti di merluzzo

200 g di quinoa

2 pomodori maturi

1 cipolla rossa

2 spicchi d'aglio

1 limone (succo)

1 litro di brodo vegetale leggero

30 ml di olio extravergine d'oliva

1 zucchina

1 carota

prezzemolo fresco q.b

sale e pepe q.b

Method

1

Inizia preparando la marinata mescolando in una ciotola il succo di limone, l'aglio tritato, sale e pepe. Aggiungi i filetti di merluzzo e lascia marinare in frigorifero per 15-20 minuti.

2

Nel frattempo, in una pentola capiente, scalda l'olio extravergine d'oliva e soffriggi la cipolla tritata fino a farla diventare trasparente.

3

Aggiungi i pomodori pelati e tagliati a pezzetti, la zucchina e la carota a rondelle, e cuoci per circa 5 minuti.

4

Versa il brodo vegetale nella pentola e porta a ebollizione.

5

Aggiungi la quinoa e cuoci per 15 minuti, mescolando di tanto in tanto.

6

Dopo 15 minuti, unisci i filetti di merluzzo marinati e continua la cottura per altri 5-10 minuti finché il pesce è cotto e tenero.

7

Servi la zuppa calda, guarnita con prezzemolo fresco tritato.

Nutrition at a glance

420 kcal

Calorie

35 g

Proteine

30 g

Carboidrati

15 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Protein

Scopri un'alternativa leggera alla zuppa di pesce, ricca di proteine e sapore, perfetta per un pranzo nutriente!

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Time

40m

Servings

4 servings

Level

Facile

Ingredients

300 g di filetti di merluzzo

200 g di quinoa

150 g di ceci lessati

100 g di pomodorini ciliegia

1 cipolla

2 spicchi d'aglio

1 limone (succo)

1,5 l di brodo vegetale

1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

sale e pepe q.b

prezzemolo fresco per guarnire

Method

1

Inizia tritando finemente la cipolla e l'aglio. Scalda l'olio in una pentola capiente e soffriggi la cipolla e l'aglio fino a doratura.

2

Aggiungi i pomodorini tagliati a metà e cuoci per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto.

3

Versa il brodo vegetale e porta a bollore. Aggiungi la quinoa e cuoci per circa 15 minuti.

4

Nel frattempo, marinate i filetti di merluzzo con il succo di limone, sale e pepe. Aggiungi i ceci lessati e il merluzzo nella pentola dopo 10 minuti di cottura della quinoa.

5

Cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando il pesce è cotto e tenero.

6

Servi la zuppa calda, guarnita con prezzemolo fresco.

Nutrition at a glance

430 kcal

Calorie

32 g

Proteine

38 g

Carboidrati

10 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Low Fat

Scopri la nostra zuppa di pesce leggera e saporita, arricchita con quinoa per un tocco nutriente!

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Time

45m

Servings

4 servings

Level

Media

Ingredients

400 g di filetti di merluzzo

200 g di gamberi sgusciati

150 g di quinoa

1 litro di brodo vegetale leggero

1 cipolla rossa

2 pomodori maturi

2 spicchi d'aglio

1 limone (succo)

1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

prezzemolo fresco q.b

sale e pepe q.b

Method

1

In una pentola, riscalda l'olio extravergine d'oliva e aggiungi la cipolla tritata e l'aglio schiacciato, soffriggendo fino a doratura.

2

Aggiungi i pomodori tagliati a cubetti e cuoci per qualche minuto, mescolando bene.

3

Versa il brodo vegetale e porta a ebollizione.

4

Aggiungi la quinoa e cuoci per circa 15 minuti, finché non è tenera.

5

Unisci i filetti di merluzzo e i gamberi, cuocendo per ulteriori 5-7 minuti, fino a quando il pesce è cotto e i gamberi diventano rosa.

6

Aggiusta di sale e pepe e aggiungi il succo di limone.

7

Servi caldo, guarnendo con prezzemolo fresco tritato.

Nutrition at a glance

400 kcal

Calorie

35 g

Proteine

40 g

Carboidrati

10 g

Grassi

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Recipe identity

Cuisine: Italiana

Region: Media

Course: Piatto fit

Ideal for: Pasto fit, meal prep, alimentazione equilibrata

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Food culture

The story of Zuppa di pesce con cous cous

Zuppa di pesce con cous cous è un piatto molto amato della cucina Italiana, con radici nella tradizione di Media. Racchiude il comfort e la generosità di una vera tavola di casa.

Su Tasty Table Diary l'originale viene sempre prima. Le versioni moderne sono create per rispettare lo spirito del piatto adattandolo a diverse esigenze.

Cooking tips

Tips for the perfect result

Usa gli ingredienti più freschi che riesci a trovare per ottenere il miglior sapore.

Costruisci il gusto lentamente e assaggia mentre cucini.

Non avere fretta in cottura: l'equilibrio è tutto.

Fai riposare Zuppa di pesce con cous cous un momento prima di servire.

FAQ

Questions about this recipe

Helpful answers before you choose your version.

Posso preparare Zuppa di pesce con cous cous in anticipo?

Sì. Spesso è ancora più buona dopo aver riposato, e si riscalda benissimo.

Qual è la versione più leggera?

La versione Low Fat è pensata per ridurre i grassi mantenendo la struttura del piatto.

Qual è la versione migliore per il fitness?

La versione Protein aumenta le proteine e la sazietà.

Posso congelarla?

La maggior parte delle versioni si congela bene in porzioni singole per il meal prep.

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