Arroz con Gandules — Tasty Table Diary

Tasty 4 Recipe Card™

Version Original

Scopri la versione leggera e proteica del classico riso con cavolfiore e piselli, perfetta per un pranzo sano e gustoso!

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Time

25m

Servings

1 servings

Level

Facile

Ingredients

100 g di riso basmati integrale

100 g di cavolfiore grattugiato

50 g di piselli verdi freschi o surgelati

1 spicchio d'aglio tritato

1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

200 ml di brodo vegetale

1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio

20 g di proteine in polvere vegetali (opzionali)

Prezzemolo fresco per guarnire

Method

1

In una padella antiaderente, scaldare l'olio extravergine d'oliva a fuoco medio.

2

Aggiungere l'aglio tritato e farlo soffriggere per circa 1 minuto, facendo attenzione a non bruciarlo.

3

Unire il riso basmati integrale e il cavolfiore grattugiato, mescolando per 2-3 minuti affinché si insaporiscano.

4

Versare il brodo vegetale e portare a ebollizione, quindi ridurre la fiamma e cuocere per circa 10 minuti fino a che il riso è cotto.

5

Aggiungere i piselli verdi e, se utilizzate, le proteine in polvere sciolte in un po' di brodo, mescolando delicatamente per amalgamare.

6

Cuocere per altri 2 minuti, poi spegnere il fuoco e lasciare riposare coperto per 3 minuti; guarnire con prezzemolo fresco prima di servire.

Nutrition at a glance

400 kcal

Calorie

30 g

Proteine

45 g

Carboidrati

10 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Low Carb

Scopri un piatto leggero e saporito, ricco di proteine e povero di carboidrati, perfetto per un pranzo sano!

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Time

25m

Servings

1 servings

Level

Facile

Ingredients

200g di cavolfiore grattugiato

100g di piselli surgelati

1 cucchiaio di olio di cocco

1 spicchio d'aglio tritato

2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio

100ml di brodo vegetale

30g di proteine in polvere (gusto neutro)

prezzemolo fresco per guarnire

Method

1

In una padella antiaderente, scaldare l'olio di cocco a fuoco medio.

2

Aggiungere l'aglio tritato e la salsa di soia, cuocendo per 2 minuti per non bruciare l'aglio.

3

Unire il cavolfiore grattugiato e mescolare per 2-3 minuti affinché assorba gli aromi.

4

Versare il brodo vegetale e portare a ebollizione, quindi abbassare la fiamma e cuocere per 8 minuti.

5

Aggiungere i piselli surgelati e le proteine in polvere sciolte in un po' di brodo, mescolando delicatamente.

6

Continuare a cuocere per altri 2 minuti, spegnere il fuoco e lasciare riposare coperto per 3 minuti; guarnire con prezzemolo fresco.

Nutrition at a glance

400 kcal

Calorie

35 g

Proteine

14 g

Carboidrati

22 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Protein

Scopri il riso proteico con cavolfiore e piselli, un piatto ricco di nutrienti e gusto!

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Time

25m

Servings

1 servings

Level

Facile

Ingredients

70 g di riso basmati integrale

100 g di cavolfiore grattugiato

50 g di piselli verdi surgelati

1 cucchiaio di olio d'oliva

1 spicchio d'aglio tritato

200 ml di brodo vegetale

30 g di proteine in polvere (sapore neutro)

1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio

pepe nero q.b

prezzemolo fresco per guarnire

Method

1

Scaldare l'olio d'oliva in una padella antiaderente a fuoco medio.

2

Aggiungere l'aglio tritato e far rosolare per 1-2 minuti.

3

Unire il riso basmati e il cavolfiore grattugiato, mescolando per 2-3 minuti affinché si amalgamino con l'aglio.

4

Versare il brodo vegetale e portare a ebollizione, poi ridurre la fiamma e cuocere per 12 minuti.

5

Aggiungere i piselli verdi e le proteine in polvere, mescolando delicatamente.

6

Cuocere per altri 2 minuti, poi spegnere e lasciare riposare coperto per 3 minuti; guarnire con prezzemolo fresco e pepe nero.

Nutrition at a glance

430 kcal

Calorie

35 g

Proteine

45 g

Carboidrati

10 g

Grassi

Tasty 4 Recipe Card™

Version Low Fat

Un piatto leggero e saporito che unisce riso integrale e verdure, arricchito da proteine per un pranzo nutriente.

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Time

25m

Servings

1 servings

Level

Facile

Ingredients

60 g di riso integrale

100 g di cavolfiore grattugiato

50 g di piselli verdi freschi o surgelati

1 spicchio d'aglio tritato

150 ml di brodo vegetale

1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio

1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva

prezzemolo fresco q.b

1 misurino di proteine in polvere (opzionale)

Method

1

In una padella antiaderente, scaldare l'olio extravergine d'oliva a fuoco medio.

2

Aggiungere l'aglio tritato e farlo rosolare per 1-2 minuti, fino a quando non diventa dorato.

3

Unire il riso integrale e il cavolfiore grattugiato, mescolando per 2-3 minuti per far assorbire gli aromi.

4

Versare il brodo vegetale e la salsa di soia, portare a ebollizione, poi ridurre la fiamma e cuocere per 10 minuti.

5

Aggiungere i piselli verdi e, se desiderato, le proteine in polvere sciolte in un po' di brodo, mescolare delicatamente.

6

Cuocere per altri 2 minuti, poi spegnere il fuoco e lasciare riposare coperto per 3 minuti; guarnire con prezzemolo fresco.

Nutrition at a glance

350 kcal

Calorie

26 g

Proteine

40 g

Carboidrati

8 g

Grassi

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Academy Lesson

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Recipe identity

Cuisine: Portoricana

Region: Facile

Course: Piatto fit

Ideal for: Pasto fit, meal prep, alimentazione equilibrata

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Food culture

The story of Arroz con Gandules

Arroz con Gandules è un piatto molto amato della cucina Portoricana, con radici nella tradizione di Facile. Racchiude il comfort e la generosità di una vera tavola di casa.

Su Tasty Table Diary l'originale viene sempre prima. Le versioni moderne sono create per rispettare lo spirito del piatto adattandolo a diverse esigenze.

Cooking tips

Tips for the perfect result

Usa gli ingredienti più freschi che riesci a trovare per ottenere il miglior sapore.

Costruisci il gusto lentamente e assaggia mentre cucini.

Non avere fretta in cottura: l'equilibrio è tutto.

Fai riposare Arroz con Gandules un momento prima di servire.

FAQ

Questions about this recipe

Helpful answers before you choose your version.

Posso preparare Arroz con Gandules in anticipo?

Sì. Spesso è ancora più buona dopo aver riposato, e si riscalda benissimo.

Qual è la versione più leggera?

La versione Low Fat è pensata per ridurre i grassi mantenendo la struttura del piatto.

Qual è la versione migliore per il fitness?

La versione Protein aumenta le proteine e la sazietà.

Posso congelarla?

La maggior parte delle versioni si congela bene in porzioni singole per il meal prep.

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